Maastanosto, deadlift on siis kuollut nosto, millä tarkoitetaan sitä, että suorituksesta puuttuu liike-energia, jonka suuntaa muutetaan.
Maastanosto siis aloitetaan ns. nollista.
Jalkakakyykyssä ja penkkipunnerruksessa on laskuvaihe, jossa liikkeen suuntaa muuttamalla lasku muutetaan nostoksi.
Seuraavaksi pilkotaan maastanosto teknisesti paloihin.
Kapea-asento:
Asetu seisomaan tangon taakse siten, että tanko on 5cm irti säärestäsi. Laskeudu alas, työnnä polvi jalkaterän päälle, jolloin tanko osuu sääreen.
Ote tangosta mahdollisimman kapea, siten että olkavarsi ja kyynärvarsi ovat pystysuoraan lattiaan nähden.
Vetoremmejä käytettäessä on käytettävä myötäotetta.
Ilman vetoremmejä tehtävä maastanosto, kuten esimerkiksi kilpailuissa, voit käyttää painonnostajien käyttämää myötäotetta sormilukkoa (peukalolukko) tai voimanostajien käyttämää ristiotetta. Mikäli käytät ristiotetta muista vaihdella kätisyyttä, jotta kehität vartaloasi tasaisesti.
Mikäli et ole maastanostoa tehtäessä, ottanut yläasennossa ilmaa vatsaonteloosi aloita tekeen se nyt. (Näin tehtäessä keskivartaloon tulee parempi tuki ja vatsaontelon paine suojaa selkärankaasi edestäpäin.)
Keskivartalo täytyy saada maksimaalisen tiukaksi ja pitäväksi.
Keskivartalon kasassa pitäminen edellyttää oikeanlaista hengitys tekniikkaa.
Ota ilmaa sisään suun kautta vatsaonteloon, ei keuhkoihin. Jännitä suorat vatsalihaksesi ja työnnä vatsaonteloa niitä vasten.
Käyttäessäsi vyötä toimi samalla tavalla, työnnä siis vatsaonteloasi suoria vatsalihaksia ja vyötä vasten.
Ylösnousu
Lähde nostamaan tankoa kilo-kilolta, näin saat koko vartalon jännitettyä jo valmiiksi nostoa varten.
Kuvittele painavasi/työntäväsi jalat lattian läpi.
Ojenna yhtäaikaisesti vartalo ja jalat suoraksi. Kun tanko on ohittanut polven supista pakara yhteen. Näin lantiosi menee eteen ja vartalon ojentaminen on näin helpompaa. Keskity siis pakaraan.
Älä vie nostoa liian pitkälle taakse, siten että selkä menee kaarelle, lordoosiin. Eli suora pystyasento on riittävä jopa voimanosto kilpailuissa.
Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana koko nostovaiheen ajan.
Leveä asento (sumo):
Nyt lähtöasennossa sääresi on oltava kiinni tangossa.
Jalkaterät ovat auki ja jalkaterien asento ”10 vaille kahteen”.
Paina polvea mahdollisimman paljon sivulle, siten että kun laskeudut alas ja otat tangosta kiinni, niin lantion tulisi olla tangon päällä. Tämä nostotekniikka edellyttää hyvää liikkuvuutta lantion seudulla, mutta myös vahvoja reiden ulkokiertäjiä.
Liikkuvuutta voit hankkia venyttelemällä aktiivisesti sekä passiivisesti. Liikkuvuutta saat myös tekemällä tätä liikettä, kun ylikorostat tekniikassa polven sivulle viemistä.
Reiden ulkokiertäjät pystyt vahvistamaan harjoittelulla.
Leveällä jalka-asennolla nostettaessa, eli sumo-tekniikalla, nostovaihe on samanlainen kuin kapealla jalka-asennolla. Tässä liikkeessä täytyy keskittyä polvien ohjautumiseen sivulle jalkaterien päälle, jotta nosto-asento pysyy pystyssä ja nostolinja oikeana.
Sumo-tekniikalla nostettaessa rasitus kohdistuu enemmän alavartaloon.
Kapealla jalka-asennolla nostettaessa selkeämmin työskentelee pakara, takareisi ja suorat selkälihakset.
Kokeilemalla molempia tekniikoita löydät sinulle sopivan tyylin, millä pystyt nostamaan eniten tällä hetkellä.
Jos asetat tulostavoitteen tulevaisuuteen, niin silloin sinun tai valmentajasi tehtävä on katsoa sinulle sopiva tekniikka.
Siihen vaikuttavia tekijöitä ovat selän sekä raajojen pituudet.
Nostomatkan tulisi olla mahdollisimman lyhyt ja nivelkulmat taloudelliset.
Urheilijan tehtävä on mukautua (venytellä) tekniikkaan, millä hän nostaa eniten.
Valmentajan tehtävänä on valita nostotekniikka ja laatia sitä tukeva eli vahvistava harjoitus-ohjelma.
Urheilijan tehtävä on helppo, ei tarvitse muuta kuin suorittaa.
Kun tavoitteenasi on lihaksen kasvattaminen, silloin on suotavaa tehdä maastanostoa molemmilla tekniikoilla.
’’Everybody dies but not everybody deadlifts.’’
Halutessasi nähdä oikeita ja erilaisia maastanosto variaatioita katso
www.bullfarm.fi ja Bullfarm facebook sekä Bullfarm IG:stä.
Jani Ihalainen
