Penkkipunnerrus – tekniikka vai voimalaji?
Penkkipunnerruksen tekniikka voidaan jakaa kolmeen osaan. Telineestä irrotus, alas lasku ja punnerrus ylös.
Huono telineistä irrotus voi pilata koko suorituksesi.
Asetu penkille selinmakuulle siten, että tangon irrotus telineistä suorille käsille on mahdollisimman lyhyt liike. Yläselän lihasten jännittäminen oikealla tavalla on tällöin helpompaa.
Purista tankoa voimakkaasti, kierrä kyynärpäitä sisäänpäin kohti kylkiä, jolloin leveä selkälihaksesi (latissimus dorsi) jännittyy. Näin saat tukevan alustan laskuvaiheeseen. Laskuvaiheessa ajattele laskevasi ojentajaa leveän selkälihaksen (siiven) päälle.
’’Kainalon alueen’’ lihasten tulisi olla tällöin tiukkana.
Samanaikaisesti rintakehää tulisi jännittää ja kohottaa kohti tankoa, jolloin nostomatkasi lyhenee.
Purista tankoa koko ajan telineestä irrotuksesta telineeseen palautukseen asti, jolloin ranne pysyy suorana ja tanko on suoraan kyynärvarren päällä.
Jalkojen asento riippuu nostajan mittasuhteista ja liikkuvuudesta. Jalat voivat olla vartalon alla tai niinsanotusti vartalon jatkona kauempana edessä. Jalkojen ja yläselän tulisi muodostaa tukeva kolmio, jonka päälle penkkipunnerrus rakennetaan.
Kokeilemalla eri jalka-asentoja on mahdollista löytää sellainen asento, että saat ylävartalon ykkösliikkeeksi ristitystä liikkeestä melkein koko vartalo liikkeen. Asennon tulisi olla sellainen, että kun käytät myös alavartalon lihaksia, pakaran ei tulisi irrota penkistä.
Kun edellä mainitut asiat on suoritettu, irrota tanko telineistä puristaen samalla lapoja yhteen. Ennen tätä vedä keuhkot ja vatsaontelo täyteen ilmaa.
Jos tekniikkasi on kunnossa voit ”tiputtaa” tangon rinnalle, mutta jos tekniikka vaatii vielä harjoittelua on hitaampi lasku suotavaa, jotta pysyt nostossa mukana.
Alavartalon lihaksia käytetään penkkipunnerruksessa kahdella eri tavalla.
Toiset jännittävät jalat sekä pakaran jo laskuvaiheessa, kun taas toiset ponnistavat jaloilla vasta aloittaessaan noston.
Katsomalla esimerkiksi Minna Pajulahden nostoa Bullfarm Powerlifting Championships 2014 kisassa, tämän eron huomaa selkeästi. Eli hän jännittää / ponnistaa jaloilla tuomarin antaman press -komennon jälkeen, jolloin hän saa jalat hyvin mukaan noston alkuvaiheeseen.
Suoritus pyritään tekemään räjähtävästi, koska nopeus on voimaa.
Jokainen voi itse miettiä tekniikan merkitystä edellä olevan tekstin pohjalta. Jos jokin osa-alue tekniikasta pettää, kovalla työllä hankittu voima menettää osan merkityksestään.
Miksi keskittyisit pelkästään voimanhankintaan jos tekniikka ja nopeus ovat näin suuri tekijä kokonaisuudessa?
Seuraavassa esimerkki Minna Pajulahden yhden viikon ohjelmasta, voiman ja nopeuden treenaamisesta.
Ohjelma muuttuu viikoittain, jotta kroppa ei tottuisi samanlaiseen harjoitteluun.
Tämän tyylisellä harjoittelulla hänen penkkipunnerrus tulos nousi 95kg.sta 115kg.oon.
Maanantai: Penkkipunnerrus, maksimipäivä
- Penkkipunnerrus 3×6
- Pystypunnerrus 3×6
- Push down 3×6-8
- Pystysoutu 3×6-8
- Takaolkapäät 4×10-15, käsipainoilla
Torstai: Penkkipunnerrus, nopeuspäivä
- Penkkipunnerrus 10-12×3 (1min palautuksella)
- Ojentajat käsipainoilla 3×8-10
- Rintatuellinen kulmasoutu 3×8-10
- Rinnalleveto käsipainoilla 4×15-20
Penkkipunnerrus treeniohjelmia löydät www.elite-academy.fi voimanosto ja voimabodaus osiosta.
Harjoittele monipuolisesti kaikkia osa-alueita ja kokeile rohkeasti uusia liikkeitä sekä harjoitusohjelmia.
Jani Ihalainen
