Jalkakyykky koostuu neljästä osasta. Telineestä irrotus, siirtyminen aloitusasentoon, alas lasku ja ylösnousu
Telineestä irrotus:
Asetu tangon alle siten, että jalkasi ovat suoraan pystysuunnassa tangon alla. Kerää paine koko vartaloosi. Purista tanko rauhallisesti ns. Kilo kilolta ylös, siten että vartalosi ojentuu suoraksi.
Siirtyminen aloitusasentoon:
Siirry pienillä askeleilla aloitusasentoon, 2-4:llä askeleella, riippuen kyykkyleveydestä.
Alaslasku:
Aloita ja lopeta kyykky aina suoraan pystyasentoon. Aloitusasennossa jalat ovat suorana (ns. Polvet lukittuina), pakaralihakset ja keskivartalo ylikorostetun tehokkaasti jännitettyinä. Tässä on lääke sellaiselle urheilijalle, jolla pakaralihas on pieni tai puuttuu kokonaan. Urheilijat jotka on kiintyneet yksinivel liikkeisiin, kuten reisikoukistus ja reisiojennus koneet, tätä epidemiaa on havaittavissa.
Pakara koostuu useista lihaksista, muistakin lihaksista kuin gluteus maksimus.
Pelkät taaksepäin suuntautuvat potkut eivät kehitä pakarastasi lihaksikasta ja voimakasta.
Mikäli haluat kohdistaa harjoituksen etureidelle kyykkää suoraan pystysuunnassa alaspäin, siten että polvesi painuu eteenpäin. Jos taas haluat kohdistaa rasituksen takareidelle silloin sinun on kyykättävä ns. taakse. Tämä onkin haastavampi tekniikka, kuin edellä mainittu.
Kun olet vartalo suorana aloitus asennossa, lähde siirtämään painoa kantapäille ja vie lantio taakse.
Kun tunnet kaatuvasi taakse, lähde koukistamaan polviniveltä ja nojaa vain tarvittava määrä yläkroppaa eteenpäin.
Koko laskuvaiheen ajan vie lantiota taakse, siten että sääresi pysyvät pystyssä lattiaan nähden.
Laskeudu niin alas kuin liikkuvuutesi sen sallii.
Oli kyykkyasentosi sitten mikä tahansa, polven täytyy mennä jalkaterän suuntaisesti!
Ylösnousu:
Nousu vaiheessa käskytä reisilihaksiasi supistumaan ja kun olet noussut tietyn pisteen yli jännitä pakaralihaksesi, eli purista pakaralihaksesi yhteen, jolloin tämä ojentaa vartalosi suoraksi.
Pidä selkä suorana koko lasku ja nostovaiheen ajan.
Älä päästä selkää pyöristymään eteen, eikä myöskään notkolle taakse lordoosiin.
Tässä oli yksi toisto.
Jos sinun on tehtävä viiden toiston sarja, ajattele että tekisit viisi ’’ykköstä’’ edellä mainitulla tavalla.
Keskivartalo:
Keskivartalon oikeanlainen jännittäminen on olennainen osa jalkakyykkyä. Jos keskivartalo pettää noston aikana, sinun on mahdotonta kehittää reisi- ja pakaralihaksiasi jalkakyykyllä.
Keskivartalon kasassa pitäminen edellyttää oikeanlaista hengitys tekniikkaa.
Ota ilmaa sisään suun kautta vatsaonteloon, ei keuhkoihin. Jännitä suorat vatsalihaksesi ja työnnä vatsaonteloa niitä vasten.
Käyttäessäsi vyötä toimi samalla tavalla, työnnä siis vatsaonteloasi suoria vatsalihaksia ja vyötä vasten.
Jalka-asennon leveyttä ja jalkaterien asentoa muuttamalla voit siis kohdistaa jalkakyykyn haluamaasi lihakseen.
Ammattitaitoinen valmentaja, osaa opastaa sinulle, mitä osa-aluetta sinun tulee kehittää ja millaisella tekniikalla.
Mikäli valmentajasi ei osaa ratkaista ongelmaasi, niin ratkaise se itse vaihtamalla valmentajaasi!
Muista myös se tosiasia, että sinun on itse mentävä alas ja noustava sieltä ylös, eli kyykättävä, sitä valmentajasi ei voi tehdä puolestasi!
Nostat juuri niin paljon kuin heikoin osa-alueesi mahdollistaa, vahvista siis heikkouksiasi ja kehitä vahvuuksiasi.
Shut up and squat!
Halutessasi nähdä oikeita ja erilaisia kyykky variaatioita katso
www.bullfarm.fi ja Bullfarm facebook sekä Bullfarm IG:stä.
Jani Ihalainen
